如何做个镁食家？

　　学过初中化学的人相信都对镁不陌生，它是地壳中最常见的8种元素之一，在人体中含量也很高，与钙、钾、钠等同为常量元素。

　　1有啥用？

　　镁的生理功能包括： [1]1.多种酶的激活剂2.维持钠、钾的正常分布3.维持骨骼生长4.调节神经肌肉的兴奋性5.调节心血管功能6.影响胃肠道功能

　　2推荐量？

　　人体每天都需要通过摄入、吸收、代谢、排泄等机制来保持体内拥有适量的镁，根据中国营养学会的最新推荐[2]，普通成人每日应摄入镁330毫克，如果是孕妇则要增加到370毫克。

　　3吃什么？

　　我参考《中国食物成分表》，整理出了这张表格，其中每一类都是按照100克该食物中镁的含量由多到少排序，不同类别又是按照正常食用量下这类食物所能提供的镁含量排序。

　　从上面这张图表不难看出，如果在中国居民平衡膳食宝塔[4]所推荐的膳食结构的基础上合理选择食材，我们完全可以获得充足的镁。

　　4吃够了吗？

　　可惜的是，在实际生活中，我们多数人并没有做到坚持吃粗粮、坚果、豆制品……绝大多数的镁都是依赖于蔬菜来源。哪怕是我为减肥患者开具的饮食食谱，由于限制了总热量，往往一天镁的摄入量只能达到270~350毫克，存在镁摄入不足的风险。

　　大规模的人群调查也佐证了这一现象。根据2012年营养学报上的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》，我国成年居民镁摄入不足比例：19~30岁男性为56.5%女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%女性为47.3%。

　　这些食物你常吃吗？

　　5直接补呢？

　　说到这里可能有人会关心，如果我实在没条件保证饮食，直接吃补充剂有没有用呢？

　　根据我查到的文献，应该说还是有一定效果的：

　　流行病学研究提示，对于膳食镁摄入较低的人群，摄入镁补充剂与降低过高的C反应蛋白可能有关。

　　双盲随机对照试验发现，对于体重正常新陈代谢性肥胖的个体，口服镁补充剂可以改善代谢水平及血压。

　　双盲随机对照试验发现，对于接近健康的前驱糖尿病患者和低血镁患者，口服镁补充剂提示可以降低C反应蛋白。这可能对预防II型糖尿病和心血管系统疾病有帮助。

　　镁不但是组成骨的主要成分，缺镁还会影响维生素D活性及甲状旁腺素的敏感性，长期较低的镁摄入往往与骨质疏松相关。短期试验显示补充镁有助于抑制绝经期后骨质疏松女性的骨转换。

　　当然，补充剂只是捷径，均衡饮食才是王道。

　　叮嘱身为“镁”食家应当做到：1.提醒自己每天吃够深色叶菜2.用一把坚果作为两餐间加餐3.上班族在家主食吃全谷粗粮

关键词：健康,饮食,代谢