人人都有两个医生，左腿和右腿

　　运动是人人都要做的，而药不一定是人人都要吃的。美国匹森堡大学Krisk教授认为，每个人都有两个医生，那就是左腿和右腿，即迈开腿，动起来。左腿和右腿不仅能在室外锻炼，在室内也可以。开出租车的司机老刘告诉我，他最近发现患了糖尿病。受工作性质所限，他很少有随意到户外锻炼身体的时间和机会。如果选择室内锻炼，应该怎么做呢？

　　运动方式的基本组成

　　首先要告诉他运动锻炼的基本组成，以下这个金字塔(如图)是我根据中国国情，同时参考美国最新的运动指南所做的一个示意图。

　　室内锻炼应该怎么做

　　老刘最终的执行计划中，运动项目至少应该包含以下三方面：

　　1.有氧运动：中等强度有氧代谢运动能让45岁的他，心率逐渐在运动中达到125～145次/分，运动中不能连续说话(高血压、心脏病患者就不适宜了)，并且持续30分钟，每周5次。如果由于各种原因，室外跑步走路难以实现，那就在室内进行，如原地跳绳(慢跳)、无绳跳跃(模拟跳绳动作)、模拟拳击等，不过这些动作很枯燥，难以坚持。还可以找好玩的活动，如乒乓球、跳舞等。不过，这些对于老刘有些困难，在学习复杂动作时，如果缺乏自信心就难以坚持。并且需要找到一种或数种方式，以达到靶心率、每周次数、每次时间。这是金字塔的底座一层和二层，是降血糖的主要方式。

　　2.力量训练：老刘开始每天做俯卧撑，开始只能做5个，1个月后，每次可做20个。他遵循了循序渐进的原则，由少到多。我建议他用2千克的哑铃，做上肢各个方向的动作，包括下蹲上举、平举蹲起，同时练习下肢力量。1个月后稍加一点哑铃的重量，肌肉的增长使他不再显得瘦弱，同时增加自身胰岛素的效能，降血糖效果更加好。这是金字塔从下往上的第3层，每周2～3次就行。

　　3.柔韧性：这是上面两种运动方式不能替代的，其实就是在运动前后，把自己的大关节的肌肉韧带(肩关节、髋关节、膝关节)拉开，在最大限度上至少持续3秒，最好10秒以上。在运动前的准备活动和运动后的放松活动中，加入这些动作即可。

　　怎样做运动效果好

　　在运动干预中，为了加强效果，必须采取必要的方式增加人们对它的适应性。包括：

　　①运动量应从少到多逐渐增加；②强调做运动比不做好；③不强调单一运动的强度和时间，提倡适合于个体病人具体情况的各种运动，点点滴滴累计各种运动的总量，总量越多效果越好；④不仅强调项目性的运动，而且应将工作的、业余的、职业性的、家务性劳动的增加都计算在内，计算器可能是最简便有效的帮手。

关键词：健康,运动,锻炼,方式