轻断食减肥，到底有效吗？

　　我们时常听到某某明星正在进行轻断食减肥，偶尔也会发现身边某某人最近在喝果汁减肥。据说，轻断食不但能减肥，还能防癌、让人长寿，以及治疗各种疾病。

　　其实，轻断食到底是什么意思？它真的能减肥吗？或者对人体有其它特别的益处？轻断食会有副作用吗？哪些人群不适合进行轻断食？轻断食时需要注意些什么吗？

　　轻断食是什么意思？

　　说到轻断食，不得不提到一部经典的BBC纪录片：《进食、断食、长寿》(Eat, Fast and Live Longer)，该片介绍了一种风靡全球的减肥方式--间歇性断食(Intermittent Fasting，简称IF)，即我们熟知的“轻断食”。

　　间歇性断食的方法有多种，如最常见的5：2断食法、隔日断食法。以时下流行的5：2断食法为例：

　　即每周有5天正常吃饭，其余非连续的2天都只摄取平日食物1/4的热量，在断食期间，男性的摄入量通常为每天600大卡、女性500大卡。

　　也就是说，断食期间能量摄入非常有限，而非断食期间是正常饮食的。

　　轻断食能减肥吗？

　　轻断食限制了总能量的摄入，如果能按要求坚持下来，一般来说，是有一定的减重效果的。

　　例如，原本每天需要2000大卡，2天的断食日都只摄入500大卡，一周便减少了3000大卡，相当于每周减轻了0.4公斤左右。

　　但其实，无论是每周腾出2天来断食，还是每天都少吃一点点，都同样可能达到减重效果。

　　另外，轻断食往往不容易坚持，如果一旦断食结束后就暴饮暴食，特别是出现“一夜回到解放前”的情况，其减重效果未必比每天持续性的热量控制更好。

　　轻断食还有什么特别的益处吗？

　　有研究认为，轻断食不仅能延年益寿，还能帮助改善记忆力、减少胰岛素抵抗，以及预防癌症等。

　　但是，目前对轻断食有益健康的科学证据大部分来自于动物研究。

　　即便是针对人的研究，也存在各种各样的不足，如仅针对特定人群进行研究、样本量太小、实验周期过短等。

　　例如，有些实验的研究周期只有几个月，但长期的轻断食是否能保持这些益处尚不清楚，另外，一旦停止断食，各种指标又会快速回升。

　　不少权威机构也表示轻断食存在不确定性，例如：

　　美国国立卫生院衰老研究所(NIA)指出，间歇性断食对人类健康和寿命的影响都是尚不明确的；

　　英国国家医疗服务系统(NHS)网站认为，随着BBC节目而走红的间歇性断食法有效性和安全性的证据都很有限；

　　美国糖尿病学会也指出，现在断食的益处还有待长期研究验证，并着重强调它的安全性问题值得警惕。

　　轻断食会有副作用吗？

　　现阶段对轻断食副作用和安全性的研究很少，但在实际应用中，它依然可能带来一些副作用，例如：

　　注意力不集中、精力低下、甚至头晕头痛，影响正常工作、学习及日常生活；

　　因为吃不饱饭而感到焦虑、烦躁和易怒；

　　晚上饿得睡不着觉而影响正常睡眠；

　　导致某些营养素的缺乏，特别是在本身不懂又缺乏专业人员指导的情况下；

　　引起血糖较大幅度的波动，这对血糖异常的人来说，是相当危险的。

　　轻断食适合所有人吗？

　　现有的轻断食实验大多是在健康成年人群进行的，并没有观察到很明显的副作用，但轻断食对于其他人群却不一定适用，例如：

　　孕妇、哺乳期的妇女、糖尿病患者或其他需要密切监测血糖水平的人不适合进行轻断食；

　　体重过轻、年龄太大或太小(＜18岁)的人进行轻断食也可能面临更大的风险；

　　对于健身爱好者，在空腹状态下进行运动，不仅难以达到最佳的锻炼效果，还可能导致肌肉流失(针对有氧运动)，且增加受伤的风险等；

　　此外，像有进食障碍、胃肠道疾病的人，最好也不要轻易尝试轻断食。

　　关于轻断食的几个建议：

　　断食前进行专业的分析和评估，确保没有健康风险，断食时在专业人员的指导下进行。

　　选择自己容易控制的日子进行断食，不管是忙碌的工作日，还是轻松自在的周末。

　　进行断食时应循序渐进，无论是断食时间还是对热量的控制量，都宜慢慢增加，当出现低血糖症状时，应及时补充糖分，并随时终止断食。

　　断食期间的劳动或运动量不宜过大。

　　断食期间应注意多补充水分，并且根据实际情况进行复合维生素、蛋白质等的补充。

　　在非断食期间，应保证饮食多样化和营养充足，如有充足的全谷物、蔬菜水果、鱼虾畜禽蛋瘦肉、奶制品、大豆及坚果等。

　　断食结束后应尽量避免暴饮暴食。

　　作者：刘萍萍

　　参考资料：

　　1、What is the 5:2 diet?goodfood.http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-52-diet

　　2、BBC纪录片《进食、断食与长寿》

　　3、V Longo，M Mattson.Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.Cell Metabolism,2014,19(2):181-192

　　4、窗敲雨.研究都说断食好，为什么我不推荐你效仿？果壳网

　　5、Amber Simmons, PhD.The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting.

　　6、Horne, Benjamin D · Muhlestein, Joseph B · Anderson, Jeffrey L.Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.The American journal of clinical nutrition.2015

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