长期吃素者，别遗漏这些食物！

　　长期的素食者，尤其是不吃蛋、奶的吃素者，他们蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入比例会失去平衡，从而出现消瘦、贫血、消化不良、精神不佳、记忆力差、内分泌失调、抗感染能力下降等。

　　所以，他们应该特别注意多吃下列食物。

　　黄豆

　　吃素者最容易缺少优质蛋白质，而黄豆是天然植物中含蛋白质最多，又是最廉价的。所以，常吃大豆或豆制品可以提高膳食中蛋白质的质量，弥补其他素食的不足。

　　温馨提示：用不同加工方法制成的豆制品的消化率是不同的，炒大豆中的蛋白质消化率不足50％，如果改成煮黄豆可提高到65％，做成豆浆上升至85％，加工成豆腐或豆腐干等豆制品的消化率可达92％~96％，因此要选择容易消化吸收的豆制品。

　　蘑菇

　　大多数素菜缺乏鲜味,不能引起食欲,而蘑菇味道鲜美，且富含蛋白质、维生素C、维生素D、胡萝卜素等多种营养素。蘑菇中的膳食纤维含量远远超过大多数蔬菜，有降低血液中的胆固醇含量，防治便秘的功效；蘑菇也是具有防癌、抗癌作用的天然食物，尤其是香菇中富含的香菇多糖,已有足够证据证实其能提高人体抑制恶性肿瘤的能力。

　　温馨提示：若吃香菇，泡发时间以20～40分钟为好，否则会让香味和营养素流失太多。

　　南瓜

　　南瓜富含氨基酸、碳水化合物、多糖、胡萝卜素、矿物质和膳食纤维，是一种高钙、高锌、高钾、低钠食物。

　　温馨提示：糖尿病患者应优先选择嫩南瓜。如果想用南瓜当主食，每天不要超过一顿主食的量。

　　土豆

　　土豆是一种营养很丰富的低脂食品，富含蛋白质、维生素和多种微量元素。此外，还有对人体有益的膳食纤维。

　　温馨提示：不要买皮色发青和发芽的土豆，有芽眼的地方一定要挖去，以免龙葵素中毒。油炸土豆片、薯条之类零食要少吃，用炖、炒、蒸等方法加工的土豆制品都可以放心食用。

　　苹果

　　苹果不仅含有丰富的糖、维生素和矿物质等大脑必需的营养素，而且还富含锌元素，可以弥补吃素者常缺锌的不足。苹果中含有大量的钾，可促进体内钠盐的排出，因此对防治高血压有一定功效。

　　温馨提示：吃苹果不宜过快，胃肠道不好的人尤其要注意细嚼慢咽，吃得过快易出现消化不良。

关键词：膳食纤维,营养,豆制品,健康