帮你吃出好身材的十种主食

　　看见这个标题，是不是就开心地点进来啦？

　　那么丁香医生就在这里告诉你，吃不胖的主食，是不存在的。除了西北风和白开水，没有什么是吃不胖的，吃得够多，都能胖。

　　但是呢，总有些食物是吃了不那么容易胖的，比如吃了更容易饱、吃了更扛饿、单位质量的热量更低……

　　这次，丁香医生就来给大家介绍10种适合减肥、营养还特别丰富的主食。

　　第10名：玉米

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　　玉米是一种亲民的主食。无论冬天夏天，都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。

　　但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生“糙皮病/癞皮病”问题。

　　食用建议：

　　煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食，但不要长期、单一地吃。

　　第9名：红薯/紫薯

　　和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且价格又便宜，味道香甜，人人喜欢。为什么只给第9名？

　　因为……好吃加便宜，非常容易吃多。

　　食用建议：

　　简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高；和牛奶等搭配制作纯天然甜品，也非常不错。

　　吃多少合适？如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦。

　　第8名：山药/芋头

　　大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。

　　食用建议：

　　如果平常山药、芋头入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；

　　脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。

　　第7名：豌豆

　　是的，你没有看错。豌豆这样的蔬菜，也是适合当做主食吃的。

　　减肥的人非常需要B族维生素，但又非常容易摄入不够。而豌豆的B族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食的补充。

　　食用建议：

　　推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁；一餐吃一小碗的量合适。

　　第6名：绿豆

　　绿豆属于常说的杂豆，是富含淀粉的豆类，除此之外，钾、镁、纤维的含量也都不错。

　　食用建议：

　　搭配大米(绿豆:大米= 1 : 2)煮绿豆饭，或者减少大米熬绿豆粥，或者直接煮绿豆沙、绿豆汤。

　　烹煮前，要先浸泡够时间。

　　第5名：红豆/花豆

　　从经验来看，有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多。

　　食用建议：

　　吃得舒服、吃得开心，最要紧。其它，就参考绿豆。

　　第4名：小米

　　小米养胃，不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂。

　　食用建议：

　　和大米一起煮“黄金二米饭”，或者熬小米粥。

　　第3名：紫米/糙米

　　糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。这就是我们推崇的没有精加工的“全谷物”。

　　紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。

　　食用建议：

　　烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。

　　第2名：燕麦

　　按综合来看，燕麦算是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选择了。

　　食用建议：

　　燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优选生燕麦片、燕麦米等。

　　第1名：莲藕

　　藕其实也含淀粉和碳水化合物。纤维多，饱腹感也非常不错。

　　丁香医生经常推荐藕给减肥的和需要控制血糖的朋友，像山药那样代替主食吃，或者晚上饿的时候当加餐吃。

　　那为什么排在第一呢？

　　因为……

　　食藕，瘦呀