吃对蔬果稳血糖

　　对于糖尿病人而言，总是存在一个矛盾，那就是什么都想吃又什么都不敢吃，有时连蔬菜水果也不敢吃，其实有些时候是多虑了，那么怎样才能吃对蔬果稳血糖呢？

　　首先我们来谈谈水果，通常选择水果都单凭口感来判断。其实这样是不够的，我们在选择水果时应该结合水果的含糖量和血糖指数。那么什么是血糖生成指数呢？简单来说血糖指数越低，它对餐后血糖的影响就小。有些水果虽然含糖量低但血糖指数比较高，反过来有的水果虽然含糖量高但血糖指数比较低。因此将两者结合才是选择水果时明智的选择，这就说到了血糖负荷，它是指血糖指数与所摄入的该食物含糖量的乘积。举个例子：西瓜的含糖量为5.8g/100g，是较低的，但它的血糖指数高达72%，吃100g的西瓜它对血糖的负荷是4.2，相反樱桃含糖量9.9g/100g，虽然比较高，但由于血糖指数很低22%，吃100g的樱桃它对血糖的负荷是2.2。人们通常会觉得菠萝酸酸的，含糖量应该不高，但其实菠萝的含糖量及血糖生成指数都较高，不太适合糖尿病人食用。

　　通常对于血糖控制稳定的糖尿病人而言，每天可以吃150~200g含糖量低、血糖指数低的新鲜水果，相当于一个拳头的大小。另外吃水果的时间最好选在两餐之间，饥饿时或者体力活动之后作为能量和营养的补充，可选在上午9点半左右，下午3点半左右，晚饭后1~2小时或临睡前。不提倡餐前或饭后立即吃水果，以避免一次性摄入过多的碳水化合物，致使餐后血糖过高，加重胰腺的负担。

　　蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差较大，通常而言深色蔬菜中含有更多的维生素、矿物质、植物化合物及膳食纤维，膳食纤维可延缓肠道对糖及脂肪的吸收、可改善血脂异常、提高机体对胰岛素的敏感性并增加饱腹感，所以糖尿病人应多吃蔬菜。另外冬瓜、番茄、黄瓜等体积大热量低的瓜茄类蔬菜，亦可改善饥饿感。中国居民膳食指南推荐一般健康人每天应该吃300~500g蔬菜，糖尿病人每天蔬菜量应达到500g以上。建议选择新鲜和应季蔬菜，深色蔬菜应占到一天蔬菜量的一半以上，每餐应当有1~2种蔬菜，其中一碟为深绿色蔬菜或红黄色蔬菜，还应注意十字花科类蔬菜如西兰花、甘蓝等以及菌藻类的摄入。像土豆、芋艿、山药之类的蔬菜许多糖尿病人不敢吃，其实完全可以吃，但须注意含碳水化合物(糖)高的蔬菜应与主食进行交换。比如土豆含糖量较高(17.2/100g)如果想吃完全可以用半两米饭换110g土豆，还有些病人认为卷心菜吃上去甜甜的不敢吃，这也是不对的，其实它的碳水化合物含量是比较低的(2.4g/100g)。总结一下糖尿病人的选择蔬菜的原则：碳水化合物高的蔬菜替代主食食用，碳水化合物低的蔬菜多多选用。

　　总之，想要“稳”住血糖，勿忘吃对蔬果！

关键词：血糖,健康,蔬果,营养