便秘了只会狂喝水？别这么傻啦

　　现在不少人吃得过于精细，不喜欢吃粗粮、蔬菜，喝水也很少，而且因为工作、学习压力大，或是紧张等原因而忽视排便，从而导致便秘，而滥用泻药还可能加重便秘。为预防和改善便秘，在饮食、作息、生活习惯方面我们该注意些什么呢？

　　一、食物不过于精细、增加膳食纤维、及保证正常进食量

　　有些人为了减肥而吃得很少，也有一些人看似正常吃饭，主食却只习惯吃一些米饭、馒头等精白米面，或是偶尔吃点粗粮馒头，蔬菜、豆类等也吃得很少，从而导致膳食纤维摄入过少。

　　如果没有足够的食物残渣来对胃肠道产生有效刺激，会使得胃肠运动减慢而发生便秘。研究证实，摄入膳食纤维可以预防和缓解便秘症状和功能紊乱。膳食纤维在肠道中能吸收水分，促进粪便膨胀、增加粪便的重量；有些容易发酵的膳食纤维还能发酵产生短链脂肪酸，降低肠道pH，产生气体(如CO2、H2)，进一步促进生理蠕动。

　　因此，每天都应吃富含膳食纤维的食物：

　　蔬菜：如芹菜、韭菜、豆芽、胡萝卜、白菜、芦笋等，有些蔬菜如萝卜、黄瓜、西红柿等可以生吃或凉拌；

　　水果：如苹果、香蕉、梅、木瓜、柑橘类水果等，如果不方便吃到新鲜水果，也可吃某些干果，如红枣、葡萄干、无花果干、柿饼等来代替；

　　全谷物、豆类、薯类等：如玉米、小米、燕麦、黑米、糙米及各种杂豆类、薯类，建议把一半精白米面换成这些粗粮，如果中午不得已只能吃米饭或馒头，那么，早上可以吃纯燕麦片粥、晚上可以吃八宝粥、红薯粥、糙米饭等粗粮饭或粥；

　　坚果、种子等：如山核桃、葵花子、杏仁等，最好是没有油炸或烤干过的。

　　特别的，上述提到的某些食物中富含果胶(膳食纤维中的一种)，如苹果、胡萝卜、香蕉、白菜、柑橘类水果等，这类食物需要适当多吃，以帮助预防或改善便秘。

　　此外，像粗粮、豆类及其制品等食物，同时含有丰富的维生素B1，对缓解便秘有一定作用。这是因为当维生素B1不足时会影响神经传导，减缓胃肠蠕动，不利于食物的消化、吸收和排泄。必要时可在专业人士指导下吃维生素B1药片。

　　二、不管渴不渴，都要注意多喝水

　　当补充膳食纤维时有必要多喝水，这是因为水能作为润滑剂软化粪便，刺激肠道蠕动。

　　中国营养学会建议，在温和气候条件下，轻体力劳动的普通成年女性每天至少要喝1.5升水(7-8杯)，成年男性则为1.7升(8-9杯)，如果高温或进行中等以上体力活动时要适当增加喝水的量。

　　如果出现便秘，则每天至少要喝水1.5-2升。也就是说，不管渴不渴，都要注意多喝水，建议不要等到口渴时才喝水。

　　三、加强运动

　　有些人比较瘦弱，运动也不足，机体功能自然下降，从而导致胃肠道动力不足。而适当的体育运动，如快走、慢跑、仰卧起坐等，能锻炼内脏肌肉、刺激肠道蠕动，加速废物在肠道的运动，对于这类人加强营养和体育运动有助于缓解便秘症状，而对于一些久病卧床、运动少的老年病人，适度运动同样对排便有利。

　　四、不忽视便意，养成定时排便的习惯

　　有时因为精神紧张、生活规律的改变、长时间工作或学习过度、或长途旅行过度疲劳等原因，使得结肠应激性减退，粪便进入直肠不能引起便意及排便动作，也会导致便秘。

　　因为排便反应受到自主神经系统的调控，人如果养成良好习惯，到了固定时间点自然会有便意，从而能有效防止便秘。所以，应该养成良好的排便习惯，即使没有便意，也要坚持每天定时排便。

　　因为在晨起和餐后结肠活动最活跃，所以建议在晨起或餐后2小时内尝试

　　排便，也有些人在吃完早餐后半个小时进行排便会相对比较顺畅。注意排便时要集中精力，减少外界因素的干扰。

　　五、多休息，调整精神心理状态

　　如果长期睡眠不足、或是焦虑抑郁等，会引起交感神经长期兴奋，抑制肠道蠕动，从而导致便秘。

　　这时需要改变下生活、作息习惯，尽量早点休息，同时适当放松身心、保持心情愉悦。

　　六、其它

　　养成低脂肪膳食的习惯，如不吃煎炸食物；

　　避免容易刺激粘膜产生分泌物的食物，如乳制品、辛辣食物；

　　降低饮食中精白米面、或其它精加工食物的比例、少吃糖、盐，不喝太多咖啡、茶和酒等。

　　由于引起便秘的原因比较多，当从饮食、运动、生活习惯等方面的进行调整后无效时，应该积极寻找其它可能的病因，及早做检查，必要时使用药物或进行特殊治疗，切勿盲目吃泻药。

　　参考资料：

　　1.中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)

　　2.顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学.第二版.

　　3.Preion for Nutritional Healing.

　　4.中华医学会消化病学分会胃肠动力学组,中华医学会外科学分会结直肠

　　肛门外科学组.中国慢性便秘诊治指南(2013年，武汉)

　　5.向雪莲，侯晓华.《2013年中国慢性便秘诊治指南》重点解读.

关键词：便秘,喝水,生活,健康