漫漫长夜，宵夜吃啥才健康？

　　夏天吃宵夜是件正常的事，有时难免会受朋友邀约去吃烧烤，即便知道这并不健康，可有时实在盛情难却......那么，吃宵夜时该如何正确搭配，又该注意些什么呢？

　　▍吃宵夜并不完全有害

　　我们经常会奉劝那些胖的人要少吃宵夜，可对于那些既不吃宵夜，也不吃早餐，一觉睡到第二天中午甚至下午的人来说，长时间的空腹会对胃产生了或多或少的伤害。

　　其实，是否吃宵夜、吃多少，都应根据具体情况而定，只要一天总热量不超标，适当吃一些宵夜也是可行的。

　　▍哪些食物适合当宵夜？

　　一般来说，富含淀粉又容易消化的食物适合拿来当宵夜，如一些清淡的粥类、汤面、五谷杂粮类食品等，具体如：小米粥、八宝粥、西红柿蛋汤面、馄饨、纯燕麦片、芝麻糊、豆浆等，如果是温热的还可能有助于睡眠。

　　此外，酸奶、牛奶、水果(如香蕉)、坚果(如杏仁，因热量高注意控制量)等都可以当宵夜。

　　▍哪些食物不适合当宵夜？

　　一些高糖、高脂肪的食物不适合当宵夜，例如过甜的甜品、奶油蛋糕、蛋黄派、方便面、火腿肠、薯片等。

　　▍如果选择烧烤当宵夜，该如何合理搭配？

　　▼选对肉类

　　尽量选择脂肪含量低的瘦肉、鱼虾类，如鸡、鱼、生蚝，而不是高脂肪的肉类。如果避免不了，可以把皮去掉，一方面是减少脂肪的摄入，另一方面也是出于卫生的考虑。

　　▼荤素搭配

　　在吃肉的同时，搭配一些素菜，如金针菇、香菇、青椒、茄子等，此外还可以吃点玉米、土豆片、番薯等主食代替部分肉类。它们能提供丰富的膳食纤维，研究表明，膳食纤维可能有助于稀释一些致癌物。

　　▼选对调料

　　适当的调料有助于增加食品的风味和促进食欲，吃肉时建议优先选择番茄酱、蒜泥、柠檬汁等调味酱汁；如果是蜜糖，建议少涂点，可以选择其他调料如黑椒粉来替代。

　　▼喝对饮料

　　尽量选择白开水、大麦茶、绿茶等糖分较低的饮品，而不是喝啤酒、可乐等，最好能喝够充足的白开水。

　　▼搭配水果

　　水果中的香蕉常用来烧烤，其它如柠檬、猕猴桃、葡萄柚、梨等水果，可以在吃完烧烤时适当吃一点，主要是补充一些维生素、膳食纤维、矿物质等。

　　尤其维生素C，在一些动物模型中发现，维生素C能够降低多环芳香族的致癌物与DNA的结合，可以减少或延迟几种动物模型的肿瘤形成。

　　此外，吃烧烤时尽量不吃烤焦的(肉类可以选择用锡箔纸包起再烤)，而且要注意生熟分开，关键还需合理控制好食用量，防止能量的超标、上火以及增加致癌物的摄入等。

　　▍宵夜最好睡前多久吃？

　　一般建议吃完宵夜最好间隔一个小时以上再睡觉(具体多长时间应根据实际情况而定)，否则不利于消化，还可能增加胃食管反流的危险。

　　▍小贴士：

　　吃宵夜选择大排档时应注意：

　　食材是否新鲜卫生安全。例如有些海鲜河鲜类含有致病菌、寄生虫、重金属等，即使加热也未必能解决这个问题，因此最好选择那些口碑好、正规的大排档；

　　餐具是否经过消毒。有些碗筷即使标明已消毒，也未必干净卫生；

　　桌上的调味品是否密闭，外表是否干净，标签是否清晰；

　　有机会看看厨房卫生怎么样，有没有异味等。

　　参考资料：

　　小杰拉德F.库姆斯.维生素营养与健康基础(第三版).科学出版社.

　　葛可佑.中国营养科学全书.人民卫生出版社.

　　杜淑琴.浅谈煎炸烧烤食物与人体的健康.科技资讯.

关键词：健康,宵夜,烧烤,搭配